Gezond eten in de zwangerschap

Gezonde voeding is altijd belangrijk, maar als je zwanger bent des te meer. Wat jij in je zwangerschap eet, draagt bij aan de gezondheid van je ongeboren kindje. Maar wat is nu precies gezond en wat is onmisbaar in je eetpatroon als je zwanger bent? We vroegen het Nelleke Stegeman, diëtist en auteur van het boek ‘Klaar voor de start? Hap’.

Wat is gezonde voeding volgens jou?

‘Gezond eten begint met bewust, regelmatig en lekker eten. Als je op regelmatige tijden lekker eet, heb je daarna minder de behoefte om te snaaien. Met regelmaat bedoel ik in elk geval drie keer op een dag: ontbijt, lunch en diner. Neem de tijd voor het eten, eet niet gedachteloos achter je bureau. En geniet van wat je eet. Daarna komt pas: wat eet ik? Kies bij voorkeur onbewerkte producten, zoals verse groente en fruit, peulvruchten, volkoren brood, zilvervliesrijst. Vermijd suiker, veel zout en verzadigd vet zoveel mogelijk. Snoepen mag best op zijn tijd, maar niet de hele dag door.’

Waaraan heeft een zwangere extra behoefte?

‘Voor de ontwikkeling van je baby’s hersenen zijn omega-3-vetzuren belangrijk. Die zitten onder andere in vette vis. Ik raad elke zwangere daarom aan eens per week vette vis te eten. Let daarbij wel op welke vis het is, want roofvissen kun je beter mijden als je zwanger bent. Verse zalm is altijd goed. Eet je om welke reden dan ook geen vis? Dan kun je visolie of algenolie gebruiken. Kijk wel op de verpakking of ze de visvetzuren EPA en DHA bevatten, want deze zijn nu juist het belangrijkst. Verder kan je lichaam nu extra ijzer gebruiken. IJzer zit in vlees, eieren, peulvruchten, groene groenten, volkoren graanproducten  en in noten. Combineer de ijzerrijke voeding bij voorkeur met fruit, want ijzer in plantaardige voedingsmiddelen wordt beter opgenomen als je deze combineert met vitamine C-rijke producten. Als je gezond en gevarieerd eet en elke week vis eet of visolie/algenolie gebruikt, krijg je alle vitamines en voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Er zijn echter twee uitzonderingen’

Welke uitzonderingen zijn dat dan?

‘Foliumzuur en vitamine D. Deze haal je als zwangere niet voldoende uit je voeding. Foliumzuur moet je in elk geval tot de tiende week van je zwangerschap slikken. En je begint bij voorkeur al met het slikken van foliumzuur op het moment dat je besluit voor een zwangerschap te gaan. Vitamine D – belangrijk voor de botopbouw en de weerstand – mag je de hele zwangerschap slikken. Je hebt hiervan 10 microgram per dag nodig. Eet je veganistisch of vegetarisch? Dan slik je bij voorkeur ook vitamine B12 in dosis van 3,2 microgram.

Gezond eten is belangrijk, maar wat als je nauwelijks kunt eten omdat je vreselijk misselijk bent?

‘Dat is natuurlijk heel naar. Als je misselijk bent, kun je het volgende proberen. Ten eerste: vermijd kookluchtjes, want die maken je nog misselijker. Laat een ander voor je koken of eet een koud gerecht, zoals een maaltijdsalade. Wat ook helpt, is vaker kleine beetjes eten. Zo hou je het eten beter binnen en blijft je bloedsuikerspiegel op peil. Zorg dat je voldoende drinkt, dat vermindert het misselijkheidsgevoel. Daarnaast geldt: eet waar je zin in hebt. Zelfs als dat even wat minder gezond is, zolang het maar niet schadelijk is voor jou of je kindje. Als je enorm misselijk bent, is alles wat je binnenhoudt meegenomen. Bespreek je probleem met je verloskundige en raadpleeg een diëtist als de misselijkheid niet minder wordt.

Welke producten moet je als zwangere juist mijden?

‘In elk geval rauwe producten, zoals rauw vlees en rauwe vis, vanwege de Listeriabacterie en toxoplasmose. Deze kunnen een infectie veroorzaken die schadelijk is voor je ongeboren kind. Ook alcohol is zeer schadelijk voor je ongeboren kind, net als roken en drugsgebruik. Gebruik ook geen voedingsmiddelen die verontreinigd kunnen zijn, zoals roofvissen en kalebaskalk. Beperk je cafeïnegebruik en wees matig met kruiden zoals anijs, basilicum, kaneel, venkelzaad en foelie. Aanrader is de app ZwangerHap van het Voedingscentrum. Hiermee kun je per product checken of je het wel of niet kunt eten. Ook op deze pagina vind je meer informatie over wat je beter niet kunt eten tijdens je zwangerschap.’

Kun je een voorbeeld geven van een gezond dagmenu voor een zwangere?

Begin je dag bijvoorbeeld met een volkoren boterham met een hard gekookt eitje en een kommetje havermoutpap met vers fruit. Als lunch kun je kiezen voor een verse groentesoep en wat sneetjes volkoren brood met notenpasta en kaas. Eet fruit toe, bijvoorbeeld een mandarijn, zodat het ijzer in de volkorenboterham en de notenpasta goed wordt opgenomen. Voor het diner kun je kiezen voor volkorenrijst met groenten en verse zalm. Met als toetje bijvoorbeeld kwark of yoghurt. Als tussendoortje een handje noten, vers fruit en eventueel een blokje chocola of een koekje. Drink tussendoor thee, cafeïnevrije koffie en vooral water. Je hebt minstens 1,5 liter vocht per dag nodig.’

Tip

• HelloFresh maakt van het avondeten een moment om naar uit te kijken. Nooit meer nadenken over wat je moet koken, geen gehaaste bezoekjes aan de supermarkt én geen voedselverspilling. Krijg een box vol met de beste verse ingrediënten en makkelijk te volgen receptkaarten thuisbezorgd en zet in een handomdraai verse, gevarieerde maaltijden op tafel.